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你知道俯卧撑该怎样做吗?
跑步机可以实现很多的健身程序,其中俯卧撑就是其中的一个。那么,你知道你的俯卧撑
的姿势是否正确吗?力度和频率又对不对呢?
别看俯卧撑只是一个小小的动作,其实,对于腹、背、胸部的肌肉都有良好的锻炼作用,
还能做出很多花样,收到意想不到的健身效果。一般,我们可以这样来做俯卧撑。
首先,把跑步机调节到水平位置,也就是把坡度调0。接着,人站在跑步带上,双手略宽
(或略窄)于肩膀,肘部打开与地面平行。只要不是双手和肩宽相等,俯卧撑的难度就会相
应提高。略宽于肩膀距离的方法,更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量;略窄于肩膀距离的
方法,则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。
由于不同方向的用力会使得肌肉的锻炼得到侧重,因此,需要配合一定的手法。通常,手
法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式,从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种
撑地姿势。全掌撑,就是用全手掌撑地;拳撑,就是用握拳的形式撑地;指撑,就是用手指
第一关节撑地的方法。指撑所需要的力量大,难度也最高。其次,就是脚法,可以分为两
脚并拢和开立两种形式,还可以分别用脚背或脚弓撑地。
再接下来就是上下俯卧的频率了,每个俯卧撑都会使手臂和腹部的肌肉得到很大的锻炼。
这样,对我们的体力和肌肉的耐力也是一个考验,一般情况下,允许的频率是在肌肉感到
酸痛无力之后就停下来,一段时间后继续。
一般我们采取快慢结合,练习中先快做几次,再慢做几次;也可以定时计数,在单位时间内
计算练习的次数;还可以单纯计数,练习者不间断做俯卧撑,直到力竭。频率的变化能更好
地刺激肌肉生长,交叉运用它们,锻炼中就不易感到疲劳了。窄距俯卧撑锻炼臂力,宽距
俯卧撑锻炼胸大肌。通过动作的变化可以得到一下8种练习方式。不提倡一上台就做很快的
频率,这样对肌肉造成的压力会很大。健身是一个长期的过程,切勿着急。
需要指出的是,做俯卧撑的时候还可以配合一定的呼吸方法,这样更大限度增加呼吸力
度,可以起到减少胸腔压力的作用。这对于长期的俯卧撑效果来看,是一个显性的指标。
 
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