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今天你锻炼腿了吗?
我们从出生开始,一双腿就伴随着我们了。直到我们老了的那天,我们的腿还在我们身
上,还在支持着我们的整个身躯。有时候,你也许在想:腿部,就这一双小小的东西,几
根骨头和肌肉等凑合在一起,竟然就可以支持我们整个身躯的重量。这得多么的神奇呐?
不知道你有没有这样的感觉,每次我们浑身不带东西的时候,就算走很久,也不会觉得
累,腿部也不会感觉有多么的不适。但是,如果我们附加了除了身体之外的物品,哪怕只
是很少的1斤,走一段时间后,我们的双腿就会很累了。这在身体上表现出来的排他性,其
实也是身体机制的反馈作用,主要是用来保护身体的协调。
那么,腿部包括的部位又有哪些呢?在医学和生物学上,腿部的主要概念差别不是很大,
主要是指人体的下肢,由大腿骨,膝关节,小腿骨,踝骨以及脚等骨骼部分和相应的肌
肉,筋,韧带以及神经等组成。我们的双腿,除了用来支持上身外,还可以用来走路以及
游泳等。
这些功能的实现,需要我们的腿有一个强而有力的保障。而事实上,在人类进化史上,腿
部的力量也往往是比手部的力量要大的。强而有力的腿部,需要骨骼和肌肉的支持。于
是,我们需要从这些方面去锻炼它们才可以增加力量。就像我以前说过的《怎样增加手臂
力量》一样,腿部力量的增加也离不开骨骼和肌肉的锻炼。
腿部的肌肉有很多,主要包括了大腿和小腿的肌肉群。一般,我们说的锻炼,主要也是从
这两方面着手的。现在市面上,用于锻炼腿部肌肉及其力量的健身训练器主要有蹬腿机,
深蹲训练器,登山机以及综合训练器等。
当然了,锻炼腿部的肌肉和力量,不一定需要健身训练器,健身训练器只是一个指导的作
用,也许效果好,但是不一定适合你。那么这个时候,你该怎么办呢?
这里有一个简单的计划,来供大家参考:
1、蹲跳起:加强腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。
双脚左右开立,脚尖平行,屈膝向下深蹲或半蹲,两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸,
使髋、膝、踝三个关节充分伸直,同时两臂迅速有力向前上摆,最后用脚尖蹬离地面向上
跳起,落地时用前脚掌着地屈膝缓冲,接着再跳起。每次练习15~20次,重复3~4组。
2、单脚交换跳:加强小腿、脚掌和踝关节力量的练习。
上体正直,膝部伸直,两脚交替向上跳起。跳时主要是用踝关节的力量,用前脚掌快速
蹬地跳起,离地时脚面绷直,脚尖向下。原地跳时,可规定跳的时间(30秒~1分钟)或跳
的次数(30~60次)。行进间跳跃时,可规定跳的距离(20~30米)。以上练习重复2~3
组。
3、蛙跳:发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。
两脚分开成半蹲姿势,上体稍前倾,两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸,充分伸直
髋、膝、踝三个关节,同时两臂迅速前摆,身体向前上方跳起,然后用全脚掌落地屈膝缓
冲,两臂摆成预备姿势。连续进行5~7次,重复3~4组。
4、跳台阶:增强腿部力量和踝关节力量的练习。
两手背在身后,两脚平行开立,屈膝半蹲,用前脚掌力量做连续跳台阶动作。一次可跳
20~30个台阶,重复3~4组。

有些情况下,会把臀部的锻炼也纳入腿部的锻炼范畴,这主要是在于我们锻炼臀部的时
候,大小腿也会得到较多的锻炼。关于具体的臀部锻炼,以后再说。
有句俗语说得好:人老腿先衰。这是很有道理的!我们的一双腿,为了我们支持了一辈
子,在它们劳累的时候,我们是否考虑过给它们休息一下呢?又是否想过给它们一个好的
锻炼加强呢?还是否考虑过怎么去让我们的腿更加美丽健康呢?

 
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