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如何锻炼腹肌
腰腹部的肌肉有腹前壁的腹直肌,腹外侧壁的腹外斜肌,位于腹外斜肌深层的腹内斜肌,
位于腹内斜肌深层的腹横肌等。这些肌肉的机能可使脊柱前屈、侧屈,或使脊柱转动。
  腰腹部肌肉发达与否,不仅关系到人体的健康和力量,而且也关系到一个人的体型。
  仰卧起坐
  身体仰卧,两脚钩住皮带或由同伴压住。利用腹直肌的力量弯腰坐起,两手触脚尖,
稍停,然后用腹直肌的力量控制住上身,徐徐后仰,躺平后全身放松。然后重做。坐起时
吸气,卧倒前先呼气再立即吸气,身体全部躺平后呼气。意念集中于腹前壁中线两侧的腹
直肌。
  腹肌力量差的人,一开始可能不易完成上述动作,坐起时则可用两手支撑借力。当能
轻松地按上述要求坐起10次时,可双手手指交叉抱住后脑,甚至两手扶住杠铃片置于胸
部来做动作。应当注意,上身后倒时,下颏要靠近胸部,挺胸收腹,保持肌肉紧张。待身
体完全卧倒后再放松。也可采用头低脚高的姿势躺在斜板上做动作。
  仰卧举腿
  身体仰卧,两腿伸直并拢,直腿举起,与上身成直角,稍停,再用腹直肌控制住两腿
徐徐落下。举腿时吸气,腿下落时呼气,意念集中于腹直肌。
  仰卧直角坐
  身体仰卧,弯腰坐起,同时两腿上举,上身与两腿同时合拢,两手触脚尖后,上身和
两腿同时下落。合拢时吸气,下落时呼气,意念集中于腹直肌。动作可稍快。
  悬垂抬腿
  双手握住单杠,两臂伸直,身体悬垂。双腿伸直并拢向上抬起,与上身成直角,稍
停,直腿放下后重做。腿上抬时吸气,放下时呼气,意念集中于腹直肌。
  仰卧侧屈起坐
  动作基本上与仰卧起坐相同,只是坐起时上身朝一侧转体。练完一侧再练另一侧。练
时意念应集中于腹外斜肌和腹内斜肌。
  
 
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