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完美的跑步动作:抬头挺胸跑!
当跑步爱好者调整跑步动作时,往往把重点放在脚上。然而恰当的形式跑步动作应该从头
部开始,最后才是脚部的动作。如果你跑步时头部和上身动作是正确的,你的下半身和步
伐,才能是正确的。用更节省体力的方式跑步是所有跑者最关心的事情。更有效跑步动
作,可以远离运动损伤、避免劳累并且跑得更远。



简单来说正确的跑步姿势应该是“抬头挺胸跑”(RUN TALL),这意味着你应该舒展
自己身体的每一部分,特别是挺直背部。实际上每个人都有适合自己的跑步姿势,我们并
不强求所有人跑步动作一致,但是下面的动作指导可以让您知道完美的跑步动作是怎样
的?

头部

完美的跑步动作,头部姿势是关键。您应该放眼前方,目光看着地平线,既不抬头向
上看也不低头含胸看地面,这样可以让您挺起颈部和背部。这个姿势也可以让您放松下巴
和脖子,跑步时下巴不应该向前突出。



肩膀

放松您的肩膀,让它们左右平衡,尽可能放的更低。跑步时你的肩膀要保持方正和水
平,肩部不应该左右摇摆,随意甩动。不要耸肩,这样会让肩部紧张,增加体能不必要的
消耗,也会影响下盘发力。



躯干

正确头部和肩膀姿势,可以让您的躯干在跑步时保持合适的角度。跑步时你的身体应
该几乎是笔直的,上半身微微前倾。当然前倾角度太大会让膝盖和背部过度紧张,影响您
的步幅从而阻碍前进的动力。同时一定不要往后仰,后仰将导致您步伐过长,重心落在您
的脚后跟上。跑步时直立您的肩膀、背部,舒展您的胸部,可以让您肺最大限度呼吸。还
有就是不要让你的身体左右摇摆。

手臂

跑步时您的手臂运动有助于向前推进,同时您的手臂运动还有助于最大限度地减少躯干
旋转。保持你的肘部弯曲约90度角。在跑步过程中尽可能放松你的手臂,同时保持与腿部
运动的步幅一致。在跑步过程中向上或向下摆动你的手臂,手在向上摆动到和你的胸骨齐
平的位置,向下摆动带到腰带位置。保持这个运动幅度,不要过高或过低。



跑步时让您的双手和手腕保持放松状态,你的双手应该保持虚握拳头的状态,手指只
要轻触你的手掌就好。

臀部

对于初学者来讲在跑步过程中定位你的臀部并不是那么容易。如果你的头部,肩部和躯
干动作正确,臀部也自然会保持正确姿势。这时您的臀部也是应该是保持笔直状态的。如
果你的躯干倾斜得靠前或者靠后太多,您的骨盆也会倾斜。

膝盖和腿

跑者在耐力跑中,膝盖不举得过高,降低步伐可以让您的步伐更高效。在短跑时应为需
要更大的向前推动能源,追求力量和速度,所以可以尽量抬高您的膝盖。此外保持膝盖微
曲,落地时可以帮助您吸收冲击力。跑步时注意控制步幅不要过大,但目的是使你的脚在
你身体正下方落地。如果你的小腿延伸在你的身体面前落地就说明您的步伐过大了。跑步
时控制膝盖抬起的高度,可控制您奔跑的速度。



你的脚应该尽可能轻的落在地面,前脚掌先落地,通过足弓快速传导到您的脚趾和脚
后跟。你不应该怦每次做出影响。跑步时要让您的脚尽可能保持柔软,弹性和放松状态

 
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