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2012最给力的迷你健身小知识
忘掉去年的所有不愉快和那些陈旧的已经重复多遍的计划。现在开始根据我们精彩
健身给你列出的这些迷你小知识,让你在新的一年里所有的目标都成为现实。

新的一年新的憧憬,但是太多的人只是停留在空想的地步,往往憧憬的计划总是半
途而废。二月的时候很多人在健身房中告诉自己,我要在今年把腹肌显露出来!然后他们
还是继续执行已经进行好几个月的训练计划,但是脑子里却一直想着新的一年一定有新的
收获。在三月春暖花开的季节,为了成就自己梦寐以求的沙滩身材,他们开始了日复一日
的“肌”情训练......

尽管我们不知道每一位健友的新年目标是什么,但是我们设计了一个清单,它至少
可以帮助你在健身的旅途中少走些弯路。这个清单不一一个应急的措施,它是一个所有成
功的计划得以实现都必须必备的一些基础知识。如果这清单中的20条最给力的迷你健身小
知识你都能做到,那么你新年的目标实现的概率就非常的大了
当你刚开始训练时,在论坛在网上看到了一个训练方案比如精彩健身网,然后你严
格的执行着计划中的每一步,但是在两周后没发现任何的变化和结果。这很正常,因为你
的身体需要时间去适应,所以不要过早的给予判断,至少要进行8周左右以后再下结论。

复合的趣味:多关节的负荷动作可以获得更多的肌肉增长,这已经是不争的事实。

丽康健身器提示:确保在进行任何的复合动作之前都要安排活动全身 关节。当你的关节没
有得到充分的热身时,你将会伤害到你自己。
复合的趣味

我们以前已经说过,今天我们再说一遍:专注于复合动作上:例如平板卧推、硬
拉、杠铃头上推举和俯身划船等等。它们可以帮你打造最多的肌肉,并且也是在你一生的
训练计划中永远陪伴你的好伙伴。

慢慢的变好

想要得到大的改变也不是很难,但是你要进行持之以恒的练习,关注于每一天的缓
慢稳定的进步。每周要慢慢的调整重量或者次数,或者3~5周将两者都进行改变,然后在
其中安排 个放松周。让你的身体可以得到充足的恢复。同样的,你也可以在一周的训练中
安排2~3天的艰苦日,然后在其中穿插一些相对轻松的训练。最重要的事情就是记录你的
训练内容;养成写训练笔记的习惯或者借助手机、论坛或是微博等设备来帮你记录训练内
容。


高效和认真

不要在健身房里浪费时间。在进入健身房前设计好你要做的事情,然后严格认真的
执行。换句话说就是:进健身房做你该做的然后走出健身房。那些在健身房待上好外的人
肯定不能执行一个刻苦的训练。但是倒是练习了他们演讲的能力。简短和高强度的训练比
那些冗长的计划更有效率。

如果你刚开始训练,持之以恒是你最应该关注的。随着你的进步,你将需要更多的
训练种类和模式来让你远离厌倦,要知道厌倦是持之以恒最大的杀手。除了去改变计划中
的动作种类,还可以从计划的重量、次数和休息时间来调整,更重要的是可以改变强度的
训练技术:例如渐降组、超级组、暂停技术、非平衡训练技术等等。这些技术可以帮助你
快速的渡过甚至避免平台期。一旦你已经不是新手的时候,至少6个星期就改变一次你的训
练计划。

在跑步机上跑30、45或者60分钟简直就是一场噩梦,除了厌烦和疲倦没有别的了。所以
不要经常这么做。研究表明“将你一天中的有氧运动分解成2~3小段,这样更有益于燃烧
脂肪,也更容易执行,尝试2~3次,每次10~20分钟的高强度间歇有氧训练,一定会给你
带来非常好的效果。

偶尔的匀速

人不可能永远喜欢间歇有氧训练,即使它守纪律有有效。在一周的一些时候,也安
排一些匀速持续的有氧训练可以让你的身体感受不一样的感觉。将跑步机的坡度调节到30
度,然后把心率控制在每分钟130次左右,进行30~60分钟的有氧运动,这样你可以锻炼你
的心肺系统并且还有助于血液循环给肌肉运送更多的养料。


引体向上是专门为男人设计的动作。在新的一年里把这个经典动作加入到你的训练
计划中去。如果你刚开始做自重引体向上,尝试一下我们介绍给你的方法:将粗训练绳索
绕过龙门架的栋梁,然后将一只脚放在一个平台上,完成3组助力引体向上。在以后的每周
中都降低脚下平台的高度,从而减少辅助直到你可以完全拉起自己的体重。

深蹲的必要性

你应该非常确定的将深蹲练习放入你的计划中去,所有动作的老大怎么能没有
呢?!深蹲家族中的许多动作都可以,例如跳跃深蹲、史密斯深蹲等等。把这些变化放入
到腿部训练日中,让你的全身保持增长。

户外

健身房无疑是打造肌肉最好的地方,但是每周进行一些户外练习-例如徒步远行或者
自行车旅行,这些都是对枯燥的健身房有氧练习的很好的调节。户外训练的一个最具特点
的好处就是不同的自然环境和地理条件会激发人们心中的兴奋度和好奇心。另外,在自然
环境下锻炼-例如爬山和野外穿越可以更好的帮助你发展骨骼肌系统。


 
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