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发展胸部肌肉锻炼法
一、仰卧推举 有三种不同的握距: 宽握时对拉宽胸大肌有利,正常握时对增厚胸大肌有
利,窄握时对发展三头肌有利。当两手握距在1015厘米称为窄握,当两手握距比肩稍宽时
称为正常握,当两手握距在80厘米以上称为宽握,做卧推举系列,上推时要挺胸沉肩。
一、仰卧推举
有三种不同的握距: 宽握时对拉宽胸大肌有利,正常握时对增厚胸大肌有利,窄握
时对发展三头肌有利。当两手握距在10—15厘米称为窄握,当两手握距比肩稍宽时称为正
常握,当两手握距在80厘米以上称为宽握,做卧推举系列,上推时要挺胸沉肩。

1、平卧推举

[作用]:发展胸大肌外侧翼,中间沟、下缘沟的力量
[要领]:仰卧凳上,必须使躯干从肩部到臀部成“桥形”,只有肩背部和臀部接触
凳面,手握杠铃放在第3根肋骨上(即在胸部************以上一厘米左右)向正上方推起至两臂伸
直。
[注意事项]:卧推举要两臂伸直,并保持胸肌紧张。
[呼吸方法]:上推时用鼻子呼气,还原时用口吸气。
2、上斜卧推举

[作用]: 锻炼胸大肌的上部及外侧翼上端

[要领]:仰卧在斜板角度为25-35上,双手正握杠铃,用胸大肌的收缩力争向上推起至
两臂伸直,然后缓慢地复位。
[呼吸方法]:上推时用鼻子呼气,还原时用口吸气。

[注意事项]:斜板角度的变化对胸部的练习效果也有所改变。另如横杠贴近************部
位上推,对胸大肌内侧及外侧训练效果为佳。如横杠贴近颈部,对胸大肌上半部和里面半部
训练效果最佳。

3、下斜卧推

[作用]:锻炼胸大肌外侧翼下部及下缘沟
[要领]:倒仰卧在斜板角度为20-30上,用胸大肌的收缩力争向上推起至两臂伸直,
然后缓慢地复位。
[呼吸方法]:上推时用鼻子呼气,还原时用口吸气。

[注意事项]:勾脚和斜板要安全、牢固,上推时肱三头肌不要主动用力。

4、哑铃卧推

[作用]:锻炼胸大肌外侧翼下部及下缘沟
[要领]:平卧在凳上,双手掌心相对直臂相靠持哑铃,下放时,掌心逐渐向前至肩
两侧,用胸大肌的收缩力争向上推起至两臂伸直,然后缓慢地复位。
[呼吸方法]:上推时用鼻子呼气,还原时用口吸气。
[注意事项]:下放时,掌心逐渐向前至肩两侧,这时,要两臂自然下垂,成手、肘
面与地面垂直,上推时肱三头肌不要主动用力。

 
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