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偏瘦增重增肌饮食计划
第一餐:早餐

  由于一夜没有食物供应,身体急需热量,尤其是碳水化合物,以便为头几个小时的工
作提供能量。复合碳水化合物“燃烧”得很缓慢,能持久地提供能量,是较好的选择。

  当然,你还需要摄入蛋白质来保持血液中持续的氨基酸流,这有助于防止肌肉产生分解
代谢。这一餐应提供大约50克蛋白质。

  第二餐:上午的小吃

  早餐后约3个小时就是再次进食的时间了。这是一天中较小的餐次之一,只需使身体在
上午的剩余时间得到能量供应和保持血液中持续的氢基酸流。

  氢基酸来自蛋白质,这一餐的蛋白质可选择鸡胸脯肉,或高蛋白粉。还可摄入一些碳
水化合物,如水果。水果也是纤维素。应注意几点,而这通常是多数健美运动员的饮食所
缺乏的。

  第三餐:午餐

  午餐的重点是蛋白质,同样包括复合碳水化合物和蔬莱。蛋白质食物如牛肉、鲑鱼之
类,是增肌阶段的上好选择,因为它们除含蛋白质外还能提供额外的热量(脂肪)。而鲑鱼
和其它鱼类所含的脂肪都是健康的脂肪。

  至于碳水化合物,你可选择任何想吃的复合碳水化合物,如土豆、米饭和面食。

  第四餐:训练前

  同上午的小吃一样,这一餐的主要目的是保证血液中持续的氨基酸流。它应该在训练
前至少一小时前摄入。在增肌阶段,你可选择一种高蛋白饮料,外加一些碳水化合物。

  第五餐:训练后及晚餐

  这一餐包括两部分,首先是训练后30分钟内摄入的饮料。不论你是试图增大肌肉块还
是减少体脂,这时都应摄入简单碳水化合物来补充训练中消耗的糖元储备。理想的方式是
按1:2的比例摄入蛋白质和碳水化合物。摄入25一30克蛋白质较理想,因为你既要保证克
分的氨基酸重建肌肉,加湿器价格,又不能因蛋白质摄入过多而减缓简单碳水化合物的吸收
速度。

  这一餐的第二部分是在小吃后一小时左右摄入,由固体食物组成,应包括一种复合碳
水化合物(如米饭、土豆)及优质蛋白质(如牛排);还要吃大量的蔬菜。

  第六餐:深夜小吃

  这一餐最重要的部分是蛋白质,以确保睡觉时给身体提供氨基酸。如果想吃,也可摄
入少量的碳水化合物。当然,多数健美运动员晚上总是完全避免碳水化合物,因为在休息
时它们更容易转化成脂肪。
 
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